Состав питания
Есть и пить — это элементарные жизненные потребности человека, и они тесно связаны с наслаждением, жизнерадостностью и здоровьем. Вкусно и красиво приготовленную пишу едят с удовольствием. Культура застолья — это важная часть культуры жизни. Непринужденные беседы за столом в кругу друзей или с любимым человеком — это всегда счастливые моменты. И в том числе для центра удовольствия.
При освещении чисто биологической стороны питания возникают вопросы: что, сколько, как часто мы должны есть и каким сочетаниям продуктов отдавать предпочтение. Чтобы ответить на них, заглянем в далекое прошлое — в те времена, когда человеческие органы и обмен веществ еще только развивались и приспосабливались к окружающей среде. Это времена собирателей и охотников.
Как питались наши далекие предки? Мнения ученых по этому поводу довольно противоречивы. Природа запланировала нас всеядными.
Она дарила человеку фрукты, ягоды, зерна, листья, грибы, корни, '' орехи, при случае — яйца, рыбу или мелких животных. Реже — крупную дичь, и тогда доходило даже до обжорства. В нашем сегодняшнем понимании такая пища была разнообразной, почти вегетарианской, иногда с добавлением мяса. Или скажем иначе: основой пищи были углеводы в связанной форме с добавлением растительных белков,
реже — животные белки и очень мало жиров. И, конечно же, много балластных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, вторичного растительного сырья. Этого требуют наши внутренние органы, это необходимо для нашего обмена веществ и сегодня. При слишком больших и продолжительных отклонениях от таких требований происходят нарушения в обмене веществ и сбои в работе внутренних органов.
Так сколько же? На этот вопрос ответить легче всего. Столько, сколько израсходовано. Нарушения равновесия можно контролировать, измеряя объем талии или взвешиваясь. На вопросах о лишнем весе, о том, как его избежать или как от него избавиться, я остановлюсь ниже, говоря о факторах риска при сердечнососудистых заболеваниях.
Природа, к сожалению, не наделила наш организм надежными тормозами в аппетите. У тех, кто жил среди дикой природы, в этом и не было нужды. Раньше за счет повышенного аппетита в период конца лета — осени происходило накопление резерва ("жирового запаса") на зиму. Сегодня в этом уже нет необходимости, но инстинкт все равно сохранился.
Не стоит также забывать о том, что с возрастом потребность организма в энергии снижается. Поскольку современный человек делает все, как правило, рационально и, как следствие, меньше двигается, мышечная масса у него уменьшается и поэтому, опять же, сокращается основной обмен веществ. К сожалению, немного людей могут приспособить свои привычки в питании к этому обстоятельству. Интересно, что наши предки были гораздо стройнее нас. Это подтверждено обширными исследованиями и даже экспериментами. Продолжительность жизни маленьких лабораторных грызунов, получавших только половину пищевой массы, наполовину увеличивалась.
До сих пор я вел разговор только об обильном потреблении пищи. И это, несомненно, справедливо, если учесть, сколько людей с избыточным весом в странах, где достаточно продуктов питания. Однако в тех же самых "богатых" государствах увеличивается и число людей с недостаточным весом и признаками неполноценного питания.
В молодости важную роль играют мысли о стройности и другие психологические проблемы. В почтенном возрасте от потребления пищи удерживают болезни, одиночество и депрессии. Как следствие, обостряются болезни. Заколдованный круг...
• Недавно норвежские ученые выяснили, кажется, причину ночного "волчьего аппетита". Это следствие гормональных нарушений. У таких людей в ночное время вырабатывается меньше лептина, который связан с чувством насыщения, но прежде всего — мелатонина. Последний отвечает также за § спокойный сон, а во взаимодействии с серотонином — за депрессии. На этом основан подход к лечению: надо принимать или мелатонин, или предшественник серотонина — аминокислоту триптофан. Этот препарат не оказывает никаких побочных действий и давно известен как эффективное медикаментозное средство от депрессий.
Как часто? Наши предки питались только тогда, когда им что-нибудь преподносила природа, то есть нерегулярно. Внутренние органы приспосабливались к тому, что необходимые пищеварительные соки, ферменты и гормоны вырабатывались лишь при появлении соответствующих раздражителей. Например, слюна выделяется во рту при взгляде на пищу. И так, между прочим, не только у человека. Русский физиолог и лауреат Нобелевской премии Иван Павлов путем экспериментов доказал наличие этих процессов у собак. Из этого следует вопрос: кто или что заставляет нас, собственно, есть в определенное время?
Обычный ритуал — завтрак, обед, ужин, чаще всего с "перекуской" между ними — не более чем привычка. Вероятно, это объясняется тем, что наш желудок приблизительно через четыре часа после умеренной трапезы снова становится пустым. Или потому, что мы просто любим поесть.
Вместе с тем Тамерлан, наследник Чингисхана, доказал совершенно обратное. Если верить легенде, ему достались огромные владения — от Монголии через Среднюю Азию вплоть до Персии. Тамерлан четко сознавал, что главная сила армии, особенно в те времена, — в ее подвижности. Но скорость передвижения, к сожалению, снижалась из-за постоянных остановок для еды. Тогда он отдал своему повару приказ: придумать такое блюдо, которое достаточно было бы принимать только один раз в день, — питательное, легко усвояемое, обеспечивающее максимальный приток сил. Это блюдо — плов, который в Средней Азии по сей день широко популярен и в различных вариантах встречается во многих других культурах.
• 150 г баранины нарезать кусочками; в большой кастрюле разогреть 50 мл растительного масла и добавить нарезанное мясо. Мясо в течение короткого времени обжарить на большом огне. Затем добавить два помидора, один большой стручок красного перца, один маленький кабачок и пряности (укроп, тмин, ореган, мелиссу), несколько минут все вместе прожарить. Черный перец и соль — по вкусу. После этого добавить 150 г риса и влить столько воды, чтобы покрыть все содержимое. Довести до кипения и варить на маленьком огне, постоянно помешивая, до тех пор пока рис не превратится в рассыпчатую кашу.
Каждый человек должен есть так часто и в таком ритме, как этого требует его природа. И уж коль я заговорил о привычках, то напрашивается вопрос: почему днем надо обязательно есть горячую пищу? Ведь наши далекие предки вообще долго жили без огня.
Что же надо есть? Дело обстоит очень просто: каждый может и должен есть все, что хочет, и чем разнообразнее пища, тем лучше. Решающее значение имеет только ее количество. В медицинской диетологии произошли изменения, достойные внимания. Просматривая старую учебную и рекомендованную литературу, можно почти для каждой болезни найти отдельную диету с советами и запретами. Сегодняшние же рекомендации по питанию различных медицинских научных обществ, в частности при диабете, раке, хронических болезнях кишечника, или просто советы по здоровому питанию поразительно единодушны, в частности в своем совпадении с рационом наших дальних предков.
Одну из причин различия в уровне сердечно-сосудистых заболеваний у населения юга и севера Европы не так давно нашли в здоровом питании народов Средиземноморья. В пище здесь мало жиров, рацион содержит макаронные изделия, рис, хлеб, много овощей, фруктов, рыбы, а также оливковое масло. Такой рацион очень близок к рациону наших предков. Так что же, средиземноморское питание и есть чудодейственное средство?
В этом еще больше убеждаешься, когда знакомишься с результатами исследования, проведенного во Франции. В начале 1990-х годов в Лионе обследовали 600 пациентов, которые впервые перенесли инфаркт миокарда. Их разделили на две группы. Первую оставили на обычном рационе питания, вторую перевели на средиземноморский. Уже по прошествии двух лет были замечены явные различия. В группе, которая питалась по средиземноморскому рациону, смертность и повторность инфаркта были на 70% ниже. Эта тенденция сохранилась и спустя четыре года.
Какие же составные части нашего рациона особенно важны и почему?
