Народная медицина имеет в своем арсенале рецепты, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья.
1. Арбуз. Измельчите корки арбуза, залейте их водой (в соотношении 1:10) и поставьте на водяную баню на 30 минут. Затем охладите, долейте водой до первоначального объема и процедите. Пейте по 1/2 стакана 4—5 раз в день.
2. Валериана. 3 столовые ложки сухих измельченных корневищ валерианы залейте 1 литром холодной воды, настаивайте в течение суток, затем процедите. Пейте по 2/3 стакана 3 раза в день (за 3 0 минут до еды).
3. Одуванчик. 1 столовую ложку листьев одуванчика залейте 1 стаканом кипятка, настаивайте в теплом месте 6—8 часов, затем процедите. Пейте глотками в несколько приемов в течение дня.
4. Крапива двудомная. 1 столовую ложку семян крапивы залейте 1 стаканом водки и настаивайте в темном месте 7 дней. Принимайте по 3—5 капель до еды.
5. Огурцы. Пейте свежеприготовленный сок огурцов2-3 раза вдень (за 15-20 минут до еды), постепенно увеличивая дозировку с 50 до 200 мл. Весьма эффективно принимать смесь сока огурцов с кипяченым молоком (в соотношении 1:1) по 5 0-100 мл 3 -4 раза в день (до еды).
6. Тыква. Свежую мякоть тыквы принимайте по 20-30 граммов 1 раз в день (за 20-30 минут до еды), постепенно увеличивая дозировку до 150 граммов 2-3 раза вдень. Курс лечения — 1,5—2 месяца.
Сырая тыква противопоказана больным, страдающим гастритом с пониженной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, тяжелой формой сахарного диабета.
Думаю, что немногие из вас знают о том, что, изменив характер питания, можно улучшить свою внешность.
«Недостаточная физическая активность чаще становится причиной тучности, чем переедание»,—считает американский ученый М. Поллок, проводивший исследования в Ирвине, на базе университета штата Калифорния.
Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов с помощью различных диет, следует знать, что при отсутствии занятий физическими упражнениями наряду с жировой массой уменьшается и необходимая мышечная масса тела. Главный же недостаток такого способа похудения заключается в снижении уровня основного обмена. Чем это грозит? Организм приспосабливается к уменьшению энергетического питания: чем меньше вы
Питание для улучшения внешности
Черты внеш-
Признаки
Компоненты, которых не хватает в
Необходимые продукты питания
ности
пищевом рационе
Сухие, ломкие, тусклые
Железо, фолиевая кислота, витамин В6, жиры, протеин
Цельнозерновон хлеб, нежирное мясо, овощи
Выпадение, перхоть
Цинк
Постное мясо, морепродукты, зелень
(петрушка, шпинат, салат и т.п.)
Путаются, плохо расчесываются
Витамин С
Апельсины, лимоны, киви, капуста
Г
л а
3
а
Раздражаются от света, плохо видят в темноте
Витамины А и Е
Пророщениые зерна пшеницы и овса, морковь
Быстро утомляются
Витамин В2
Молоко и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб и макаро] п еыс изделия
Р о т
Рыхлые, кровоточащие десны
Витамин С
Апельсины, лимоны, киви, черная смородина
Сухие, потрескавшиеся губы, ранки в уголках рта
Фолиевая кислота, витамины В2 и В|2
Рыба, мясо цыплят, молоко, зеленый салат, апельсиновый сок
К о ж а
Сухая, нечистая, с плохо заживающими ранками
Витамины группы В, протеин, медь, железо
Нежир! юе мясо, цельнозерновой хлеб, овощи
Шелушится, чешется и грубеет
Витамин А, витамины группы В
Орехи, семечки, яйца, растительные масла, пророщениые зерна
пшеницы
Н
о г т
Медленно растут, легко ломаются, слоятся
Протеин, витамины группы В, Е, С, селен, железо, цинк
Постное мясо, цельнозерновой хлеб, бобовые, цитрусовые, пищевые добавки с
и
биотипом
едите, тем меньше энергии он требует. Поэтому при очень строгих диетах, содержащих менее 800 килокалорий вдень, значительные в первые дни потери в весе постепенно уменьшаются и через несколько недель становятся едва заметными.
Энергозатраты при занятиях различными видами физических упражнений
Вид физических упражнений
Энергозатраты на 1 кг массы тела за 30 мин (ккал)
Бег со скоростью:
200 м/мин (12 км/час)
5,25
325 м/мин (19,5 км/час)
18,75
135 м/мин (8 км/час)
4,61
Прыжки со скакалкой
3,6
Гребля со скоростью:
1 7
10 м/мин
80 м/мин
2,66
Езда на велосипеде со скоростью:
1
3,5 км/час
10 км/час
2,13
15 км/час
3,25
20 км/час
4,28
Катание на коньках
1,53-5,0
Ходьба на лыжах:
по пересеченной местности
6,25
со скоростью 8 км/час
3,7
Плавание со скоростью:
10 м/мин (6,6 км/час)
1,5
50 м/мин (3 км/час)
5,1
Занятия бальными танцами:
вальс
1,78
фокстрот
2,18
Ходьба:
по комнате (90 шаг/мин
1,62
по двору (100 шаг/мин)
2,75
но дороге со скоростью
1,57
а) 4,2 км/час
б) 6 км/час
2,23
в гору с небольшим подъемом
со скоростью:
2,04
а) 4 км/час
б) 6 км/час
2,43
Для того чтобы похудеть с помощью физических упражнений, необходимо затратить достаточно большое количество энергии. Небольшая физическая нагрузка способствует незначительным потерям в весе; соответственно при ее увеличении потери в весе возрастают.
Американские специалисты подсчитали: для того чтобы похудеть, необходимо заниматься физическими упражнениями 3 раза в неделю (по 30 минут) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) на уровне 60-80% от максимально допустимой (она определяется по формуле: 220 минус возраст), расходуя при этом не менее 300 килокалорий заодно занятие.
Зная свой вес и энергетическую стоимость избранного вида физических упражнений, вы сможете рассчитать, сколько килокалорий потеряете за 30 минут. Если эта величина окажется менее 300 килокалорий, вам следует продолжить тренировку.
Если же вы решили заниматься на тренажерах, то энергетическую стоимость занятий можете подсчитать.
Энергозатраты при занятиях на тренажерах серийного производства
Название тренажера
Направленность тренировки
Частота движений
Энергозатраты на i кг массы тела за
30 мин (ккал)
Велотрспажер (при педалировании)
Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем; улучшение об-
60 об/мин 90 об/мни
3,33 4,29
мена веществ; укрепление мышц и суставов.
Название тренажера
Направленность тренировки
Частота движений
Энергозатраты на 1 кг массы
тела за 30 мин (ккал)
Тренажер «Гребля» (при имитации гребли)
Развитие мышц рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса; активизация кровообраще-
10 гребков 20 гребков 30 гребков
0,70 1,35 2,31
ния и дыхания; улучшение подвижности позвоночника и деятельности органов брюшной поло-
сти.
Диск «Здоровье» (при поворотах налево и
Увеличение подвижности позвоночника; укрепление мышц спины и живота; тренировка вестибулярного аппарата.
60 враш/мин 70 враш/мин 80 враш/мин
2,04 2,10 2,19
направо в положении стоя)
Пружинный эспандер (при сжимании прямыми руками
Укрепление мышц рук и груди.
10 раз 20 раз
0,45 0,54
30 раз
0,60
перед собой)
Цилиндрический эспандер: при растягивании тросика
Увеличение силы мышц рук и туловища; повышение статической выносливости.
10 раз 20 раз 30 раз
5,4 6,0 6,3
при сжимании эспандера руками вниз
Спорттроллер (при переходе из седа на пятках в положение лежа)
Развитие силы мышц рук, спины и живота; улучшение работы органов кровообращения.
10 раз 20 раз 30 раз
2,82 3,03 3,21
Движущаяся дорожка (при ходьбе по дорожке)
Улучшение обмена веществ; укрепление мышц и суставов ног, массаж стоп
100 шаг/мин 120 шаг/мин 140 шаг/мин
2,76 3,96 5,31
Гимнастический комплекс «Здоровье»: динамические упражнения; изометр1пеские упражнения;
Развитие мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса; участие большинства мышечных групп. Увеличение силы мышц рук, плечевого пояса, спины и живота.
18—20 повт/мнн
30 с на одно напряжение
1,74-2,31
0,75-0,93
1,26 2,31 3,36
имитация академической гребли
Повышение общей выносливости, работоспособности.
10 гребков 20 гребков 30 гребков
Конечно же, проблема избыточного веса актуальна далеко не для всех женщин. Кто-то, наоборот, мечтает поправиться.
Тем, кто хочет увеличить свой вес, необходимо прежде всего разобраться в причинах худобы. Как считают специалисты, чаще всего она бывает генетического происхождения; иногда является следствием неправильного питания в детстве и, несмотря на нормализацию питания, сохраняется в зрелом возрасте. Кроме того, недостаточный вес может быть вызван недоеданием или отклонениями в состоянии здоровья (болезнями органов пищеварения, эндокринными, психическими и другими заболеваниями).
Режим питания для тех, кто хочет поправиться, должен быть направлен на увеличение только мышечной массы. А не жировых отложений. Достичь этого можно, потребляя белки животного происхождения, биологическая ценность которых выше, чем растительных. Желательно включать в рацион питания мясо и рыбу, приготовленные в СВЧ или в духовке. Однако уменьшать необходимую норму потребления жиров и углеводов не следует.
Физические упражнения помогут также увеличить массу тела, сделать линии фигуры более округлыми и мягкими. Для решения этой задачи используются специальные упражнения.
В завершение этого раздела мне хотелось бы еще раз подчеркнуть, что красота и физическое совершенство являются результатами долгого труда. Но, безусловно, внешняя привлекательность, моложавость и здоровье оправдают эти затраты времени и сил.
Гимнастика и здоровье
По мнению современных ученых, без физической тренировки деятельность сердечно-сосудистой системы начинает ухудшаться с 17 лет, мышечная сила уменьшается с 18 лет, а скоростно-силовые качества и гибкость утрачиваются с 14 лет. Давайте определим, какие упражнения нужны вашему организму для сохранения здоровья и красоты, улучшения фигуры, а также попытаемся разобраться в разнообразных системах оздоровления, которые предлагает нам реклама со страниц газет и журналов.
Для сохранения здоровья и поддержания хорошей физической формы в основном необходимы три вида упражнений — аэробной направленности, силовые и развивающие гибкость.
Упражнения аэробной направленности в наибольшей степени тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они выполняются в относительно невысоком темпе и довольно длительное время (от 15 минут до нескольких часов), вовлекая в работу крупные мышцы. За 20-30 минут занятий частота пульса увеличивается в 2 раза, кровь значительно насыщается кислородом (это и дало название упражнениям), улучшаются обменные процессы, что замедляет механизм старения организма.
Энергичная ходьба, бег, плавание, катание на коньках, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис, баскетбол, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика (аэробика) — все это разновидности аэробной нагрузки.
Все упражнения аэробной направленности способствуют снижению веса, коррекции фигуры (за счет повышенного распада жиров), улучшают настроение, увеличивают способность организма противостоять стрессам, оказывают антисклеротический эффект, тренируют выносливость, повышают физическую работоспособность.
Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физической нагрузки (например, атлетической гимнастики) тем, что не приводят к росту мышечной массы, в результате которого увеличивается содержание холестерина и зачастую может развиться атеросклероз.
Упражнения аэробной направленности являются самым эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, которые по количеству летальных исходов занимают 1-е место в мире.
С легкой руки американской кинозвезды, очаровательной и нестареющей Джейн Фонды огромную популярность во всем мире получила ритмическая гимнастика (аэробика), выполняемая под музыку, где движения, как в танце, плавно перетекают одно в другое. Четкий ритм, относительно невысокий темп, использование несложных упражнений, которые выполняются друг за другом,—вот основные особенности этой гимнастики. Еще одна отличительная черта — музыкальное сопровождение. Музыка сама по себе несет сильный эмоциональный заряд, повышает настроение, улучшает работу всех органов и систем организма, оказывает оздоровительный эффект.
При выполнении аэробных упражнений обязательно следите задыханием и пульсом: если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную величину, следует либо замедлить темп, либо сделать паузу отдыха.
Возраст, лет
Безопасная величина ЧСС при аэробных упражнениях, уд/мин
20-29
140
30-39
132
40-49 50-59
125
115
Силовые упражнения прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг («строительство тела»), а также атлетическая гимнастика.
При правильной методике занятий силовые упражнения позволяют за короткий срок сформировать фигуру «по желанию» и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.
«Строительство тела» осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т.п.).
Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т.п. способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции.
Занятия силовыми упражнениями противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертонией, болезнями почек и эпилепсией.
Упражнения, развивающие гибкость, направлены на увеличение подвижности позвоночника и суставов, растягивание основных мышечных групп за счет собственного веса тела, принимаемой позы или напряжения мышц антагонистов. Основой этих упражнений являются наклоны, повороты и вращения.
Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).
В последнее время наблюдается увлечение новым средством физического совершенствования, которое называется «стретчинг» («растягивание»). В отличие от привычных упражнений на гибкость, которые вы выполняете во время утренней зарядки, используются статические упражнения с растягиванием мышц: с помощью очень медленных движений (сгибание или разгибание туловища и конечностей) принимается определенная поза и удерживается в течение 5—30 секунд; при этом растянутые мышечные группы можно напрягать. В результате усиливаются обменные процессы в мышцах, обеспечивая их высокий тонус, улучшается деятельность внутренних органов. Стретчинг положительно влияет на нервно-мышечный аппарат, поэтому его используют не только для повышения работоспособности, но и для профилактики травматизма и восстановления после травм.
Наиболее эффективны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения — для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые — для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости включаются в начале и в конце любой оздоровительной программы, составленной грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
В настоящее время существует много оздоровительных систем, где в различных соотношениях используются все три вида упражнений. Расскажу о наиболее популярных.
Шейпинг. Гармонично сочетает традиционно аэробные танцевальные движения и упражнения с отягощением. Из ритмической гимнастики и атлетизма взято самое лучшее, наиболее ценное для здоровья и красоты. Упражнения для развития гибкости используются в виде разминки и в конце занятия. Шейпинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, ликвидирует жировые отложения, избирательно воздействует на отдельные мышечные группы, исправляет нарушения осанки и дефекты фигуры, развивает силовые качества и гибкость.
Фитнес. Самая популярная во всем мире система оздоровления: ее еще называют «стилем или образом жизни». Главной отличительной чертой фитнеса является индивидуальный подход к занимающемуся. Другой отличительной чертой является подбор диеты врачом-диетологом — опять-таки строго индивидуально. Основатели фитнеса совершенно верно полагают, что без правильного питания, с помощью только физических упражнений сложно добиться оздоровления организма. Основой тренировки в фитнесе является ритмическая гимнастика. Правда, за время существования этой системы от аэробики остались лишь обязательное музыкальное сопровождение и продолжительность занятий (45 минут). Даже обязательные для традиционной аэробики танцевальные элементы в некоторых новых видах полностью исключены (например, памп-фитнес). В ритмической гимнастике появляются новые направления, способные удовлетворить запросы женщин разного возраста и различных социальных слоев, желающих сделать фигуру красивой, а здоровье — более крепким.
