Гимнастика на работе
Многие из вас наверняка замечали, что через 1—1,5 часа умственной работы появляются первые признаки утомления: снижается скорость усвоения информации, рассеивается внимание, ослабевает память... Неприятные и зачастую болезненные ощущения после напряженного рабочего дня (особенно в положении сидя) знакомы многим: к вечеру болят шея, глаза, руки, ноги и поясница.
Еще в XVIII веке Фридрих Гофман отмечал, что движения — лучшая медицина тела. Так что и этих неприятных ощущений можно избежать, если:
— через каждые 2 часа работы выполнять (в течение 5 минут) комплекс физических упражнений для активизации кровообращения в организме;
— в начале обеденного перерыва сделать физкультурную паузу (10 минут) для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц;
— в конце рабочего дня потратить 5—10 минут на выполнение упражнений для расслабления мышц шеи, спины, рук, улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, вентиляции легких.
Поскольку потягивание — это естественная потребность для долго сидящего человека, именно с него мы и предлагаем начать комплекс упражнений, выполняемый в течение рабочего дня.
1. Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх и, опираясь лопатками о спинку стула, потянитесь — глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями, — выдох. Повторите 3—4 раза.
2. Сидя на краю стула, выпрямите ноги; руками обопритесь сзади о сиденье. Прогнитесь назад, опираясь лопатками о спинку стула и одновременно приподнимая таз; вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
3. В том же исходном положении выполните наклоны головы вправо и влево. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.
4. Отодвиньтесь вместе со стулом подальше от стола и откиньтесь на спинку. Поднимите согнутые в коленях ноги, руками подтяните колени к груди — вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите 3—4 раза.
5. Сидя на стуле, руками держитесь за боковые стороны сиденья. Представьте, что вы едете на велосипеде: вращайте ногами педали вперед и назад. Повторите по 3 раза в каждую сторону. Дыхание свободное.
6. Сидя на стуле, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, касаясь раскрытой ладонью затылка. Повторите по 5 раз каждой рукой. Темп средний, дыхание свободное.
7. Стоя боком к спинке стула и держась за нее рукой, выполните 5—6 приседаний, отводя свободную руку в сторону. Спину держите прямо.
8. Стоя лицом к спинке стула на расстоянии шага (ноги на ширине плеч), наклонитесь вперед, положите руки на спинку стула и, не сгибая их в локтях, «потянитесь» плечевыми суставами к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5—6 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
9. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей с постепенным замедлением темпа — в течение 30—40 секунд.
На выполнение этих упражнений, когда вы их разучите и запомните, уйдет всего несколько минут, а от усталости не останется и следа.
Начало обеденного перерыва отведите для физкультурной паузы. Рекомендую начать ее с выполнения упражнений I—3,5—7 из ранее предложенного комплекса. Затем выполните следующие упражнения:
10. Стоя, ноги вместе, поднимите согнутые в локтях руки, сцепив пальцы в «замок», и положите ладони на голову. Не разъединяя пальцы, вытяните руки вверх, поворачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки, — вдох.
Затем вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите 4—6 раз. Темп медленный.
11. Стоя, ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища, сжав кисти в кулаки. Выполните круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Темп средний, дыхание свободное.
12. В том же исходном положении вытяните прямые руки перед грудью. Выполните мах правой ногой влево, достав носком левую ладонь, — вернитесь в исходное положение. Затем мах левой ногой вправо. Повторите по 5 раз каждой ногой. Темп средний, дыхание свободное.
13. В том же исходном положении переведите руки на пояс. Наклонитесь влево — выдох; вернитесь в исходное положение — вдох. Теперь наклонитесь вправо — выдох; вернитесь в исходное положение — вдох. Повторите по 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
14. В том же исходном положении опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед до горизонтального положения, руки отведите в стороны — назад; колени не сгибайте, голову приподнимите (смотреть вперед). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4—5 раз. Темп средний.
15. В том же исходном положении переведите руки на пояс. Выполняйте круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки. Колени не сгибайте, голову держите прямо. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
16. В том же исходном положении выполняйте приседания, разводя колени в стороны, с опорой навею ступню (спина прямая). Повторите 8 раз. Темп средний, дыхание свободное.
17. Ходьба с высоким подниманием коленей, с постепенным замедлением темпа и глубоким дыханием (в течение 1 минуты).
ПОМНИТЕ: ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ФОРТОЧКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОТКРЫТА, НО СКВОЗНЯКОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО.
В конце рабочего дня потратьте 5—10 минут на выполнение упражнений 1—3,5—7,10, П, 13—17. Вы непременно почувствуете, что усталость после гимнастики уменьшилась, а то и вовсе прошла.
А теперь несколько упражнений, помогающих снять усталость.
Выполнять их можно на рабочем месте в течение нескольких секунд.
1. Если у вас устали кисти рук от длительной и напряженной работы, соедините ладони и быстро-быстро потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла (10—12 секунд). Затем выполните движения руками, как при умывании (10 секунд); после этого встряхните совершенно расслабленными кистями (8—10 раз).
2. Если устали плечи, руки и спина, встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх, и изо всех сил тянитесь как можно выше — хорошо если дотянетесь до верхней перекладины.
3. Если голова стала «тяжелой» и устали мышцы шеи, сядьте прямо, отведите согнутые в локтях руки назад, сцепив кисти на затылке, и отклоните голову назад до предела, чтобы сильно напряглись шпицы шеи. Сохраняйте напряжение в течение 8—10 секунд, а затем «уроните» голову на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабившись и опустив руки, в течение 10—15 секунд. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Повторите упражнение еще раз.
ВНИМАНИЕ! ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ ЛЮДЯМ С ПОВЫШЕННЫМ ДАВЛЕНИЕМ!
4. Если у вас от напряжения устали глаза, сядьте на стул и выполните следующие упражнения:
— крепко зажмурьте глаза на 3—5 секунд, затем откройте их на то же время. Повторите 6—8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения в глазных мышцах и их расслаблению;
— быстро поморгайте в течение 1—2 минут. В результате улучшается кровообращение, увлажняется роговица, исчезает утомление;
— закройте глаза на 5 секунд, затем откройте и посмотрите на переносицу. Упражнение дает отдых работавшим мышцам и активизирует мышцы, не задействованные в напряженной работе.
5. Если ваши ноги от долгого сидения за столом затекли и онемели:
— выпрямите их и постарайтесь оттянуть носки вперед; затем встаньте и выполните 10 подъемов на носки. Снова сядьте и расслабьте мышцы ног;
— вытяните ноги и немного приподнимите их над полом. Это упражнение улучшает кровообращение в нижних конечностях — ноги отдыхают.
6. Если вас клонит ко сну, сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите; руки опустите вдоль туловища (ладони положите на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержитесь в этом положении на 10—12 секунд. Расслабьтесь на 10— 15 секунд и повторите упражнение еще раз.
Многие из вас (например, продавцы, парикмахеры, официанты и др.) вынуждены весь рабочий день (8 часов, а иногда и более) проводить на ногах. В таких случаях возможно возникновение профессиональных заболеваний — плоскостопия и расширения вен нижних конечностей, поскольку основная нагрузка приходится именно на ноги.
Можно ли избежать плоскостопия? Конечно, можно. Надо только знать, с чего начать.
Для профилактики плоскостопия прежде всего приобретите туфли на толстой мягкой подошве, закрывающие щиколотки, с мягким матерчатым верхом. Желательно, чтобы пятка и носок были открыты—тогда воздух имеет постоянный доступ к ногам.
Как только выпадает свободная минутка, постарайтесь дать своим ногам отдых: сядьте на стул и скрестите стопы, опираясь
на внешние края. Конечно, такая поза выглядит не очень эстетично, но является хорошим профилактическим упражнением.
По 3—4 раза в день вставайте на внешние края стоп и оставайтесь в этом положении в течение 30—40 секунд.
Вот еще несколько полезных упражнений для стоп, которые следует выполнять на работе. Займут они всего 5—7 минут, а пользу принесут огромную.
Итак, сядьте на стул (обувь желательно снять) и приступайте к выполнению упражнений.
1. Поставьте стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Приподнимая стопы, ставьте их попеременно то на пятку, то на носок. Повторите 6—8 раз.
2. Разведите ноги в стороны, поставьте стопы на пятки и выполняйте ими круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторите по 4—6 раз в каждую сторону.
3. Положите левую стопу на голень правой ноги; стоп а выполняет движение вверх—вниз, надавливая на голень. То же, поменяв положение ног. Повторите по 3—4 движения вверх-вниз каждой стопой.
А теперь встаньте и переходите к выполнению следующих упражнений:
4. Исходное положение — ноги вместе, руки на поясе. Разверните стопы внутрь и поднимитесь на носки; вернитесь в исходное положение. Повторите 4—6 раз.
5. В том же исходном положении поочередно ставьте стопы на внешний край, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу. Повторите 6—8 раз.
6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Покачайтесь вперед—назад, перенося тяжесть тела то на носки, то на пятки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
7. Ходьба на месте. Чередуйте ходьбу на носках с ходьбой на пятках и на внутренних сторонах стоп. Повторите по 8 шагов каждым способом.
Дома как можно больше ходите босиком.
Бег босиком по мокрой от росы или дождя траве — прекрасное упражнение для мышц стоп, способствующее улучшению кровообращения в нижних конечностях. Бег вдоль берега водоема по колено в воде — отличное профилактическое средство для предупреждения плоскостопия.
Для этой же цели используйте ходьбу вперед спиной. Стоя на левой ноге, правую отведите как можно дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее тяжесть тела и медленно опуститесь на всю ступню, сосредоточив тяжесть тела на пятке. Затем отведите назад левую ногу и перенесите на нее тяжесть тела — и т.д. Выполняйте это упражнение медленно.
Укреплению мышц стоп способствуют также разнообразные прыжки.
Теперь поговорим о профилактике варикозного расширения вен. Это заболевание неприятно для женщин не только с эстетической точки зрения (на ногах выступают расширенные, извитые вены с узловатыми утолщениями), но и с точки зрения различных осложнений — образования на стенках вен тромбов
(что весьма опасно, так как при отрыве тромба возможен летальный исход) или язв на поверхности кожи.
Это профессиональное заболевание трудно лечить, но можно легко предотвратить — необходимо активизировать кровообращение в нижних конечностях, не давая «застаиваться» крови в венах. Улучшают кровообращение такие простые движения, как переступание с места на место, ходьба; даже очень незначительные движения пальцев ног оказывают положительный эффект. Приведенные выше упражнения для профилактики плоскостопия являются весьма эффективными и для предупреждения варикоза (расширения) вен нижних конечностей.
Во время отдыха постарайтесь придать ногам возвышенное положение (для улучшения оттока крови) — например, положите их на рядом стоящий стул. Вечером перед сном выполните несколько упражнений для ног в положении лежа на спине. Одним из эффективных упражнений является «велосипед». Для отдыха ног, улучшения кровообращения в них очень полезно спать, подложив под ноги (на уровне голеностопных суставов) в несколько раз свернутое
одеяло (высота «валика» должна быть не более 20 сантиметров).
Если вы заметили, что на коже ног усилился венозный рисунок, приобретите и носите специальные колготки, оказывающие лечебный эффект, а также помните, что позиция «на корточках» вам противопоказана.
Улучшить отток крови из нижних конечностей поможет следующее упражнение: поднимитесь на носки—так, чтобы каблуки или пятки (если вы без обуви) оторвались от пола всего Иа1 сантиметр, и затем резко опуститесь на всю ступню. После 20 таких сотрясений тела сделайте перерыв на 10 секунд. Выполняйте не более 60 сотрясений в одной серии. В течение дня рекомендуется повторить серию 3—5 раз. Это упражнение нужно выполнять спокойно, не спеша, как с лечебной, так и с профилактической целью.
