Витамин C

Основными представителями этого витамина являются аскорбиновая кислота и ее окисленная форма — дегидроаскорбиновая кислота. Заметим, что продукты дальнейшего окисления дегидроаскорбиновой кислоты витаминной активностью не обладают, поэтому обычно вместо термина «витамин С» используют другое название этого витамина — аскорбиновая кислота.

Аскорбиновая кислота участвует во многих важных ферментативных реакциях, связанных с окислительно-восстановительными превращениями триптофана, кортикостероидов и др. (Витамин С благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека к экстремальным воздействиям, препятствует образованию нитрозаминов — сильных канцерогенов. Организм человека в отличие от подавляющего большинства животных не способен синтезировать витамин С и все необходимое количество его получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами.

фчень много витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 мг %), в красном сладком перце (250 мг%), черной смородине и облепихе (200 мг %), меньше в капусте, шпинате (50—70 мг %), землянике, апельсинах, лимонах, мандаринах, белой и красной смородине (40—60 мг %), молодом картофеле, зеленом луке, зеленом горошке (20—30 мг%).

Витамин С — очень нестойкий витамин, пожалуй, самый лабильный из всех витаминов. Его содержание в овощах, фруктах и ягодах быстро уменьшается при хранении их (кроме свежей и квашеной капусты). Уже через 2—3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамин С наполовину разрушается. Еще больше разрушается он при тепловой кулинарной обработке продуктов, особенно при жарении и варке, когда потери его достигают 30—90 %. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30—50 % витамина, погруженного в горячую — 25—30 %, при варке в супе —50 %. При варке капусты в супе разрушается до 40 % витамина С, при тушении — до 68 %.

Для большего сохранения витамина С овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Витамин С легко переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С, в два раза по сравнению с шкуркой очищенного картофеля.

Оптимальная потребность в витамине C для взрослого человека 70 мг в день при недостатке витамина С в пище снижаются умственная и физическая работоспособность человека, сопротивляемость организма инфекциям (в том числе простудным), могут возникать поражения десен. При далеко зашедшем гиповитаминозе С может появиться цинга, для которой характерны разрыхление, опухание, кровоточивость десен и выпадение зубов, мелкие подкожные кровоизлияния. В нашей стране цинги нет, массовая цинга наблюдалась последний раз во время блокады Ленинграда.

Среднедушевое потребление витамина С в нашей стране составляет 60 миллиграммов в день, т. е., на первый взгляд, близко к норме. Однако сезонные явления недостаточности витамина С встречаются довольно часто. У некоторых категорий населения дефицит витамина С в весенне-зимний период может достигать 50 % и более.

Запасы витамина С в организме весьма невелики — от 2 до 6 месяцев и то в случае, если предшествующая диета была богата витамином С. Поэтому для устранения гиповитаминоза С зимой и весной рекомендуется использовать в питании свежую и квашеную капусту. Хотя при квашении капусты теряется часть витамина С, все же его остается вполне достаточно (30—40 мг %). В других продуктах, например картофеле, яблоках, витамина С в зимне-весенний период содержится значительно меньше. Для предупреждения гиповитаминоза С очень полезны настои сухого шиповника, джем из протертой черной смородины. На окне можно выращивать зеленый лук — света для него вполне достаточно даже в декабре. Если нет иных источников витамина С, то можно использовать витамин С в таблетках (лучше в сочетании с другими витаминами). Профилактические дозы — не свыше 100 мг для взрослого. Максимальная суточная доза, разрешенная Министерством здравоохранения СССР, — 500 миллиграммов витамина С (7,5 миллиграмма на 1 килограмм массы тела).

Увлечение приемом больших доз аскорбиновой кислоты (1—5 граммов), как это рекомендует Поллинг, может нанести вред здоровью — вызвать бессонницу, головные боли, даже кровотечения — в результате повышения ломкости капилляров. Большие дозы витамина С могут способствовать отложению камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты — продукта распада аскорбиновой кислоты. К тому же, если после продолжительного приема больших доз витамина С происходит перерыв, то даже нормальное потребление этого витамина может вызвать гиповитаминоз, так как организм уже приспособился разрушать и выводить с мочой этот витамин в повышенных количествах.

Витамин PP

Немного о других витаминах группы. Витамин РР (правильнее — ниацин) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании, обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов, пищеварение

Потребность взрослого человека в ниацине или его эквиваленте — около 19 миллиграммов в день. В основном она удовлетворяется мясными продуктами (в птице — 6—8 мг%, говядине — около 5 мг%, баранине —4 мг%, свинине —3 мг%, печени —9— 12 мг%). В хлебе пшеничном из муки грубого помола содержится 3 мг% витамина РР, а гречневой крупе — 4 мг%, бобовых — 2 мг%, хлебопекарных прессованных дрожжах — 40—50 мг%. В зерновых продуктах значительная часть витамина РР находится в трудноусвояемых формах.

Витамин РР относительно устойчив к тепловой кулинарной обработке — разрушается обычно 20 % витамина.

Случаев массовой недостаточности витамина РР у нас в стране в настоящее время нет. Среднедушевое суточное потребление этого витамина составляет 15 миллиграммов, т. е. близко к норме. Все же случаи проявления недостаточности ниацина (крайнее ее проявление выражается пеллагрой — поражением кожи) встречаются у взрослого населения, преимущественно в сельской местности, которое питается главным образом зерновыми продуктами. Дело в том, что в зерновых продуктах, особенно в кукурузе, большая часть ниацина находится в связанной форме («ниацитин»), который не усваивается организмом человека. Эта часть витамина становится доступной только после интенсивной тепловой или щелочной обработки. В бобовых и продуктах животного происхождения связанная форма ниацина отсутствует.

Солнечная радиация также провоцирует проявление недостаточности витамина PP.

В профилактических целях в некоторых районах нашей страны витаминизируют муку тонкого помола, так как при очистке зерна теряется значительная часть этого витамина. Для предупреждения гиповитаминоза РР следует, особенно весной, когда потребность в витамине возрастает, включать в рацион больше мясных продуктов. Надо иметь в виду, что витамин РР может синтезироваться в организме человека из незаменимой аминокислоты триптофана, входящей в состав белков. Поэтому включение в суточный рацион высокобелковых продуктов снижает потребность в этом витамине. Считается, что из 60 миллиграммов триптофана образуется 1 миллиграмм ниацина. В связи с этим иногда потребность в этом витамине выражают не в ниацине, а в так называемом «ниациновом эквиваленте», учитывающем также содержание триптофана.

Если пересчитать витаминную ценность пищевых продуктов с учетом содержания триптофана, то молоко, содержащее относительно мало ниацина (0,10 мг%), за счет триптофана (50 мг%) обладает уже заметным ниа-циновым эквивалентом — 0,94 мг%; в говядине содержится 4,7 мг% витамина РР, 210 мг% триптофана; ниа-циновый эквивалент равен 8,2 %, а в яйце содержится 0,19 мг% витамина РР, 204 мг% триптофана; ниацино-вый эквивалент равен 3,6 мг%.

Витамин B9

Витамин B9 (правильнее — фолацин) — один из витаминов группы В, недостаточность которого проявляется прежде всего в поражениях кроветворной и пищеварительной ежггейр5

Основным источником фолацина в питании является хлеб. В 100 граммах хлеба в зависимости от сорта содержится от 20 до 30 микрограммов фолацина. Поскольку хлеб является повседневным продуктом питания и употребления в значительных количествах (до 500 граммов в день), за счет него удовлетворяется около 50 % потребности человека в этом витамине много фолацина содержится в зеленых овощах. Например, зелень петрушки содержит 80 мкг% фолацина, шпинат— 80 мкг%, салат — 48 мкг%, лук — 32 мкг%, ранняя капуста и зеленый горошек — 20 мкг%. В свежих грибах содержится 40 мкг% фолацина. В мясе и рыбе его относительно немного — 4—9 мкг%, а вот в свиной и говяжьей печени — до 230—240 мкг%. В молоке — 5 мкг%, твороге значительно больше — 35—40 мкг%, сырах—10—45 мкг%. Очень высоко содержание этого витамина в прессованных хлебопекарных дрожжах — до 550мкг%.

Очень важно заметить, что фолацин весьма чувствителен к тепловой кулинарной обработке.

Потребность взрослого человека в фолацине составляет ~200 микрограммов в день. Она вполне удовлетворяется обычной диетой (190 микрограммов в день)^) поэтому случаев массовой недостаточности фотгацина у нас нет. В печени человека, как правило, имеются некоторые запасы фолацина, которые могут предохранять от фолиевой недостаточности в течение 3—6 месяцев, если он по какой-либо причине временно не поступает с пищей. Недостаточность фолацина может быть у беременных женщин в связи с развитием плода. Поэтому им рекомендуется (только по назначению врача!) в профилактических целях дополнительный прием до 200—300 микрограммов фолацина в день.

Витамин B6

Из других витаминов группы В коротко остановимся на пантотеновой кислоте, биотине и витамине B6.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислотных. Недостаточность пантотеновой кислоты отмечается весьма редко (например, при длительном голодании). Она проявляется в вялости, покалываниях, онемении, пальцев ног.

Много пантотеновой кислоты содержится в прессованных хлебопекарных дрожжах (4—5 мг%), в печени убойного скота (6—7 мг%), почках (3—4 мг%), меньше—в мясе (0,6—1,0 мг%), рыбе (0,3—0,8 мг%), бобовых (1—2 мг%), молоке (0,4 мг%); в большинстве ово-щейи фруктов ее содержание не превышает 0,1—0,5. Потребность взрослого человека в пантотеновой кислоте— около 5—10 миллиграммов в день!] Она чаще всего полностью удовлетворяется обычным рационом.

Биотин (витамин Н) входит в состав ферментов, регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот. При недостаточности биотина возникает дерматит рук, ног и щек, нарушаются функции нервной системы.

Больше всего биотина содержится в печени и почках (80—140 мкг%), сое (60 мг%), меньше — в яйцах (28 мкг%), горохе (19 мкг%), молоке и мясе (около 3 мкг%); в большинстве овощей и фруктов его содержание составляет 0,1—2 мкг%.

Потребность в биотине равна 0,15—0,30 миллиграмма в сутки. Случаев массовой недостаточности биотина у нас не встречается.

Витамин B6 входит в состав ферментов, участвующих в обмене аминокислот и жирных кислот. Потребность в нем взрослого человека составляет 2 миллиграмма в сутки.

При недостатке витамина B6 отмечаются нарушения функции нервной системы, возникают дерматиты.

Наиболее богаты витамином B6 фасоль и соя (0,9 мг%), мясные  продукты   (0,3—0,4 мг%). В рыбе, большинстве овощей и фруктов его содержится меньше— 0,1—0,2 мг%. Витамин B6 может частично образовываться в кишечнике человека в результате деятельности микроорганизмов. Однако при приеме антибиотиков жизнедеятельность их подавляется и может возникнуть недостаточность витамина B6.

В среднем на душу населения приходится у нас 2,4 миллиграмма витамина B6 в сутки — это близко к норме 2 миллиграмма.

Частичная недостаточность витамина B6 отмечается в ряде случаев у беременных, особенно при токсикозах, у больных атеросклерозом, при хронических заболеваниях печени. У грудных детей недостаточность витамина B6 может развиваться при искусственном вскармливании. .

Другие витамины

Кроме вышеперечисленных витаминов имеются другие незаменимые органические вещества, поступающие с пищей в незначительных  количествах и обладающие специфическим биологическим действием. К числу этих веществ относятся нафтохиноны (так называемый витамин К), биофлавоноиды (витамин Р), незаменимые (полиненасыщенные) жирные кислоты, о которых речь шла выше (одно время их называли витамином F), холин и еще около 10 веществ. В настоящее время их принято называть витаминоподобными веществами.

Большинство из них содержится в растительных продуктах. Так, нафтохиноны имеются в зеленых овощах, особенно в шпинате и капусте (до 3—4 мг%), биофлавоноиды (наиболее активны рутин и кверцетин) содержатся в чае, черной смородине, черноплодной рябине (300—500 мг%). Холин входит в состав фосфолипидов и используется организмом в известной степени в пластических целях.

Минеральные вещества

Минеральные вещества в большинстве случаев составляют 0,7—1,5 % (в среднем 1 %) съедобной части пищевых продуктов. Исключением являются, конечно, те продукты, в которые добавляют пищевую соль (чаще всего 1,5—3 %).

Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь человека невозможна.

Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в процессах жизнедеятельности человека, участвуя в обмене веществ практически любой ткани человека, но особенно велика их роль в построении костной ткани, где преобладают такие элементы, как фосфор и кальций.

Примерное содержание минеральных веществ в основных продуктах питания при обменных процессах организма — водно-солевом, кислотно-щелочном. Многие ферментативные процессы в организме невозможны без участия тех или иных минеральных веществ. Обычно они разделяются на две группы: макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, CI, S), содержащиеся в пище в относительно больших количествах, и микроэлементы (Fe, Zn, Си, I, F и др.), концентрация которых невелика. Данные о содержании важнейших минеральных веществ в основных группах продуктов приведены в табл. 6. Рассмотрим важнейшие из них.

Макроэлементы составляет (вместе с фосфором) основу костной ткани, активирует деятельность ряда важных фермент В участвует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечнососудистой системах. Потребность в кальции у взрослых людей около 800 миллиграммов в день.

Больше всего кальция содержится в молоке (120 мг%) и молочных продуктах (в сыре, например, около 1000мг%.  Почти при всей потребности в Кальции удовлетворяется молочными продуктами. Обычно всасывается 10—40 % пищевого кальция. В некоторых растительных продуктах содержатся вещества, уменьшающие всасывание кальция. К их числу относятся фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате. В результате взаимодействия этих кислот с кальцием образуются нерастворимые фитаты и оксалаты (соли фитиновой и щавелевой кислот) кальция и его всасывание затрудняется (во всяком случае, временно)..

Фосфор — важнейший элемент, входящий в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Кроме того, и это очень важно, соединения фосфора принимают участие в обмене энергии (аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат являются аккумуляторами энергии, с их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечение организма). Потребность в фосфоре для взрослых —1200 миллиграммов в день. Как видно, относительно много фосфора находится в рыбе (250 мг%), хлебе (200 мг%) и мясе (180 мг%). Еще больше фосфора содержится в фасоли (540 мг%), горохе (330 мг%), овсяной, перловой и ячневой крупах (320—350 мг%). В сырах его содержание составляет 500—600 мг%. Основное количество фосфора человек потребляет с молоком и хлебом.

Обычно всасывается 50—90 % фосфора (меньше, если употребляют растительные продукты, так как он в значительной части находится там в виде трудноусвояемой фитиновой кислоты). Для правильного питания важно не только абсолютное количество фосфора, но и соотношение его с кальцием. Оптимальным для взрослых считается соотношение кальция и фосфора, равное 1 : 1,5. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, при избытке кальция — развиваться мочекаменная болезнь.

Магний — жизненно важный элемент, участвующий в фофмировании костей, регуляции работы нервной ткани, в обмене углеводов и энергетическом обмене. Потребность в магнии для взрослых — 400 миллиграммов в день. Почти половина этой нормы удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями. В хлебе содержится 85—90 мг% магния, в овсяной крупе — 116 мг%, ячневой — 96 мг%, горохе—107 мг%, фасоли — 103 мг%. Из других источников питания следует отметить орехи — 170—230 мг% магния. Бедны магнием молоко «(14 мг%),  творог (23 мг%)   и   большинство  овощей.

При нормальном питании, как правило, полностью обеспечивается потребность организма в магнии. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния ухудшает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния 1 : 0,7, чего нетрудно добиться обычным подбором пищевых продуктов.

Натрий—жизненно важный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в создании необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена,(ионы натрия способствуют набуханию коллоидов тканей, что задерживает воду в организме), активации пищеварительных jферментов, регуляции нервной и мышечной тканей. Естественное содержание натрия в пищевых продуктах относительно невелико — 15—80 мг. Естественного натрия потребляется не более 0,8 грамма в день. Но обычно взрослый человек потребляет 4—6 граммов натрия в день, в том числе около 2,4 грамма с хлебом и 1—3 грамма при подсаливании пищи. Основное количество натрия (свыше 80 %) организм получает при потреблении продуктов, приготовленных с добавлением поваренной соли. Следует учесть, что в поваренной соли (ее химическая формула NaCl) содержится 39 % натрия и 61 % хлора.

Известно, что доисторический человек не добавлял соль в пищу. Поваренную соль в питании начали использовать только в последние 1—2 тысячи лет сначала как вкусовую приправу, а затем и как консервирующее средство. Однако до сих пор многие народности Африки, Азии и Севера прекрасно обходятся без пищевой соли»,

Потребность в натрии существует, но она невелика — около 1 грамма в день в основном удовлетворяется обычной диетой без добавления пищевой соли (0,8 грамма в день). Однако потребность в натрии существенно возрастает (почти в 2 раза) при сильном потоотделении (в условиях жаркого климата, при больших физических нагрузках и т.д.). Вместе с тем установлена прямая зависимость между величиной избыточного потребления натрия и гипертонией. С содержанием натрия связываются также способность тканей удерживать воду. Поэтому избыточное потребление поваренной соли перегружает почки (при образовании мочи они перерабатывают кровь с повышенным содержанием натрия) и сердце. В результате отекают ноги и лицо. Вот почему при заболеваниях почек и сердца рекомендуется резко ограничить потребление соли. Вообще надо ограничивать использование соли в питании. По-видимому, для большинства людей совершенно безвредно 4 грамма натрия в день, т.е. помимо 0,8 грамма естественного натрия можно потреблять до 3,2 грамма с поваренной солью (т.е. около 8 граммов соли).

Калий — жизненно важный внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активирует работу ряда ферментов. Считают, что калий обладает защитными свойствами против нежелательного действия избытка натрия и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых странах предложено выпускать поваренную соль с добавкой хлористого калия. Калий способен усиливать выделение мочи. УЪ большинстве пищевых продуктов содержание калия колеблется в пределах 150—570 мг%. Заметно больше его лишь в бобовых, например в горохе — 870, фасоли—1100 мг%. Много калия содержится в картофеле—570 мг%, в яблоках и винограде — около 250 мг.

Ежедневная потребность взрослого человека в калии — 2500 — 5000 миллиграммов — удовлетворяется обычным рационом, в основном за счет картофеля, которого в нашей стране потребляется относительно много.

Хлор — жизненно важный элемент, участвующий в образовании желудочного сока, формировании плазмы, активирует ряд ферментов>-

Естественное содержание хлора в пищевых продуктах колеблется в пределах 2—160 мг%. Рацион без добавления поваренной соли содержал бы около 1,6 грамма хлора. Основное его количество (до 90%) взрослые получают с поваренной солью.

Потребность человека в хлоре—около 2 граммов в день — с избытком удовлетворяется обычным рационом, содержащим 7—10 граммов хлора, из них 3,7 грамма мы получаем с хлебом и 1,5—4,6 грамма — при подсаливании пищи поваренной солью. Хлор — жизненно важный элемент, значение которого в питании определяется в первую очередь тем, что он входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот диметионина и цистина), а также в состав не-которъ1хгормонов и витаминов содержание серы обычно пропорционально содержанию» белков в пищевых продуктах, поэтому ее больше в животных продуктах, чем в растительных. Потребность человека в сере (около 1 грамма в день) удовлетворяется обычным суточным рационом.

Микроэлементы. Железо — жизненно важный элемент, участвующий в' образовании гемоглобина, некоторых ферментов. Содержание железа в пищевых продуктах колеблется в пределах 70—4000 мкг%. Особенно много железа в печени, почках и бобовых (6000 — 20 000 мкг%). Относительно беден железом белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта — 900 мкг%2>

Потребность взрослого человека в железе—14 миллиграммов в день, она с избытком удовлетворяется обычным рационом, однако при использовании в пище хлеба из муки тонкого помола, содержащего мало железа, у городских жителей весьма часто наблюдается дефицит железа. При этом следует учесть, что зерновые продукты, богатые фосфатами и фитином, образуют с железом труднорастворимые соли и снижают его усвояемость организмом. Так, если из мясных продуктов усваивается около 30% железа, то из зерновых — всего

соли — не более 6 месяцев, так как при хранении соли постепенно улетучивается.

Фтор — необходимый организму элемент, при недостатке которого развивается кариес (разрушается зубная эмаль). Потребность в нем взрослого человека — 3 миллиграмма в день (1/з с пищей и 2/з с водой).

В пищевых продуктах фтора обычно содержится мало. Исключение составляют морская рыба (в среднем— 700 мкг%, в скумбрии — до 1400 мкг%), чай грузинский — 76 000 мкг% (при заваривании 2/з фтора переходит в раствор; в результате в чашке чая может содержаться 0,1—0,2 миллиграмма фтора.

В районах, где фтора в воде мало меньше 0,5 мг/л), производят фторирование воды. Однако избыточное потребление фтора (например, с водой, содержащей фтора больше 1,2 мг/л) также нежелательно — он вызывает флуороз (пятнистость эмали зубов).

Что касается других микроэлементов, например меди, никеля, хрома, марганца, молибдена, ванадия, селена, бора и т.д., то потребность в них организма человека окончательно не установлена. Возможно, она очень низка и полностью удовлетворяется обычным рационом. Во всяком случае, у людей пока не обнаружено неблагоприятных явлений, связанных с недостатком этих микроэлементов. С другой стороны, избыток меди, селена, молибдена, бора, никеля, алюминия, хрома, олова, цинка, который может возникнуть в результате загрязнения при приготовлении пищи или при выращивании растительных продуктов на почвах, обогащенных некоторыми микроэлементами, может вызвать токсические явления. Поэтому во многих странах, в том числе и у нас, содержание этих элементов в пищевых продуктах ограничивается. Особенно строго ограничивается содержание таких высокотоксичных элементов, как ртуть, кадмий, свинец и мышьяк.