Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда из них. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже знаем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние выполняют преимущественно роль поставщиков энергии, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.

известно, что скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогда как для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки являются наиболее дефицитным и ценным пищевым веществом, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются вещества, обладающие существенным токсическим действием.

К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1 : 1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры —30— 35 % общей калорийности.Теплота сгорания 1 грамма (жиров, как мы говорили, значительно больше теплоты сгорания того же количества белков или углеводов. Лишь в случае значительного увеличения доли физического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % общей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи составляет 2750—2800 килокалорий, в белках — 80—90 граммов, в жирах—100— 105 граммов, в углеводах — 360—400 граммов.

Ниже приведены данные усредненной потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого человека 18—29 лет (усредненная потребность — среднеарифметическая величина между потребностями мужчины и женщины).

Суточная потребность

Основные пищевые вещества взрослого

человека (18—29 лет)

Белки, г   ...........  85

Жиры, г . . ........... 102

Усвояемые   углеводы, г...... 382

в том числе  моно- и дисахариды  , 50—100

Минеральные вещества

кальций, мг......... 800

фосфор, мг  . ........ 1200

магний, мг.......... 400

железо, мг  .  ........ 14

Витамины

Bi (тиамин), мг........ 1,7

В2 (рибофлавин), мг...... 2,0

РР   (ииацин), мг....... 19

Во, мг .  ........... 2,0

B12 (кобаламин), мкг...... 3

В9 (фолацин), мкг....... 200

С (аскорбиновая кислота), мг  ….. 70 А (в пересчете на ретиноловый эквивалент), мкг......... 1000

D, мкг.......  2,5

Энергетическая ценность, ккал  .... 2775

10 мг а-токоферола-15 международным единицам. 2,5 мкг витамина D3-I00 международным единицам.

Итак, мы знаем, сколько белков, жиров и углеводов человеку нужно и в каком соотношении. Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим, какие компоненты белков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.

Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе. Белки пищевых продуктов (более подробно мы расскажем о них позднее) состоят из 8 незаменимых для человека (взрослого) аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Требуемое соотношение незаменимых и заменимых аминокислот зависит от возраста./

Незаменимые аминокислоты в сумме (с учетом также цистина и тирозина) должны составлять примерно 40 % от суммы аминокислот в питании детей дошкольного возраста, 36 % — в питании взрослых, т. е. при суточной норме белка 80—90 граммов (для взрослого) должно потребляться около 30 граммов незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. Однако общее содержание незаменимых аминокислот не может считаться удовлетворительным, если хотя бы одной аминокислоты в белке будет меньше установленного оптимального количества. Соотношение заменимых аминокислот, по некоторым данным, тоже имеет значение, однако не такое серьезное.

Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах чем идеальный белок. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количество лизина (почти в 2 раза меньше оптимального), а также треонина, изолейцина и валина.

В повседневной жизни человек использует для питания смесь белков, которая обычно включает как животные, так и растительные белки. Эта смесь не является идеальной, и принято считать, что ее биологическая ценность для населения нашей страны составляет 70 %, если за 100 % принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в белке зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, тем выше должна быть суточная норма (до разумного предела), и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем ниже должна быть эта норма (теоретически 56—63 грамма). Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60  : 40 до 50 : 50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55 : 45/

Оптимальное соотношение жировых компонентов в рационе. Весьма важное значение имеют растительные жиры, так как они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30 % общего количества жиров.

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается (например, в нашей стране она составляет в среднем 30 % по калорийности). Это объясняется высокой энергетической ценностью, вкусовыми качествами жиров,, доступностью их при благосостоянии народа. Однако повышенное содержание жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, способствует развитию таких заболеваний  как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.

Оптимальным считается следующее соотношение жирных кислот в пищевом рационе: насыщенные жирные кислоты —30%, мононенасыщенные (типа олеиновой кислоты) —60 %, полиненасыщенные—10 %. Это можно достичь, если соотношение растительных и животных жиров в рационе будет соответствовать 3 : 7.

Оптимальная потребность в углеводах. Углеводная часть пищевого рациона человека (365—400 граммов) состоит преимущественно из крахмала, но включает также целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин, ди- и моносахариды (сахарозу, лактозу, глюкозу, фруктозу и др.). Потребление сахара (сахарозы) и кондитерских изделий (содержащих большое количество сахара) неуклонно возрастает, что становится опасным для здоровья. Дело в том, что сахароза быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь, вызывает секрецию инсулина (специфического гормона) поджелудочной железы, когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который, с одной стороны, резко влияет на углеводный и липидный обмен в организме, а с другой стороны, оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов, т. е. может весьма значительно изменить нормальный гормональный статус организма человека. Поэтому рекомендуется, чтобы содержание моно- и дисахаридов в суточном пищевом рационе не превышало 50—100 граммов 60 — для тех, кто занимается легким физическим трудом, 100 — для занятых тяжелым физическим трудом), причем важно, чтобы это количество более или менее равномерно распределилось по отдельным приемам пищи.

(Установлена прямая зависимость между потреблением сахара и возникновением кариеса зубов. Чрезмерное потребление сахара является фактором риска при расположенности к сахарному диабету _

Оптимальная потребность в пищевых волокнах. В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые пищевые волокна, и прежде всего такие растительные волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10— 15 граммов в сутки/(в том числе 9—10 граммов клетчатки и 5—6 граммов пектиновых веществ).»Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Обнаружена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.

Потребность в витаминах. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом людей подстерегали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов (гиповитаминоз — начальная стадия авитаминоза). Такие тяжелые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь «бери-бери»), некоторые виды анемии (малокровия) и гемофилии (усиленного кровотечения), а также многие другие возникали в результате резкого уменьшения в пище тех или иных витаминов; В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний и соответствующим мероприятиям органов здравоохранения.

В наши дни серьезные опасения вызывает увлечение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством (полное исключение из пищи продуктов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин Bi2 и создаются предпосылки для развития анемии и других патологических симптомов недостаточности этого витамина..

Надо сказать, что в период хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Поэтому в странах умеренного и холодного климата в зимне-весенний период, когда содержание  витаминов в пищевых

продуктах значительно снижено, можно применять (но только по совету врача!) имеющиеся в аптеках поливитаминные препараты, естественно, в тех дозах, которые диктуются этикеткой.

Потребность в минеральных веществах. Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока, как правило, удовлетворяет потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.

В нашей стране и во многих других странах выявлены те районы и области, в почве которых содержалось пониженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению этого вещества населением и к развитию определенных патологических симптомов. Были приняты меры. Чаще всего они выражаются в том, что в продукты массового потребления искусственным путем добавляются недостающие минеральные вещества, например в поваренную соль вводится йод (для правильного функционирования щитовидной железы) или в воду — фтор (для профилактики кариеса зубов).

Потребность в пищевых веществах в различные периоды жизни. Питание человека существенно меняется в различные периоды жизни, что связано с изменениями физиологических функций и обмена веществ в организме.

Так, в организме детей кроме процессов восстановления происходят также процессы роста, поэтому потребности детей в основных пищевых веществах и энергии в расчете на 1 килограмм массы тела значительно выше, чем у взрослых. Абсолютные нормы потребности детей в пищевых веществах и энергии находятся в прямой зависимости от массы тела, которая, в свою очередь, зависит от возраста. Важно отметить, что для детей незаменимыми являются не 8, как для взрослого человека, а 10 аминокислот, так как в организме детей не может происходить образование гистидина, а также взаимного преобразования метионина в цистин. Дополнительными незаменимыми аминокислотами для детей являются гистидин и цистин.

Повышенные требования предъявляются к питанию новорожденных детей, поскольку у них недостаточно совершенная пищеварительная система. Самой природой был создан замечательный, идеальный продукт для новорожденных— женское молоко, содержащее все необходимое для их жизни и развития. В состав женского молока входят наиболее легкоусвояемые белки с необходимым количеством незаменимых аминокислот; жиры с незаменимыми, а также легкоусвояемыми жирными кислотами; углеводы, витамины, минеральные вещества. В женском молоке имеются уже готовые антитела к различным антигенам (чужеродным клеткам или чужеродным соединениям), а также ферменты, способствующие правильному пищеварению. Кроме того, женское молоко содержит ростовые вещества, благоприятные для умственного развития детей.

Иногда по тем или иным причинам матери оказываются частично или полностью лишенными возможности кормить грудью своего ребенка. Во многих странах мира, включая СССР, разработаны специальные продукты— заменители женского молока. Основой для них служит коровье молоко. Однако коровье молоко существенным образом отличается от женского молока: в нем больше белка, другой аминокислотный и жирнокислотный состав. Чтобы максимально приблизить коровье молоко по составу к женскому, к нему добавляют ряд других продуктов или соединений. Естественно, что приближение это довольно грубое. Поэтому в тех случаях, когда у матери нет или не хватает собственного молока, рекомендуется, если есть возможность, использовать все же донорское женское молоко, а не заменители, которые следует применять только в крайнем случае.

Дети, особенно когда они интенсивно растут, обычно не страдают отсутствием аппетита. Однако часто находятся чересчур сердобольные матери и бабушки, которые считают своим долгом буквально закармливать (и тем самым перекармливать) своих детей и внуков. Надо помнить, что процессы обмена веществ у детей весьма лабильны, т. е. могут сравнительно легко перестроиться, например в ответ на чрезмерное поступление в организм пищевых продуктов, особенно углеводов. При этом излишки углеводов в организме начинают усиленно переходить в жиры с повышенным отложением последних в жировой ткани. В результате нередко наступает гипертрофия жировой ткани с усиленным образованием в ней новых клеток, что получило название гиперцеллюлярной формы ожирения. К сожалению, эта форма ожирения наиболее трудно поддается лечению. Следует сказать, что процент детей, страдающих ожирением, у нас, так же как и в других развитых странах, непрерывно увеличивается, и это в значительной степени связано с их перекармливанием.

Существенную опасность представляет чрезмерное увлечение детей сладостями. Оно пагубно отражается на состоянии зубов (приводит к кариесу), является фактором риска в развитии диабета. Известно, что заболеваемость диабетом среди детей неуклонно увеличивается, и это, несомненно, связано с избыточным потреблением сладостей.

Учитывая важность рационализации детского питания, рассмотрим потребности детей в основных пищевых веществах и энергии несколько подробнее, с разбивкой по возрастам. Для этого обратимся к табл. 1, 2, 3.

Характерными особенностями отличается питание женщин в периоды беременности и кормления ребенка.

Возраст
Белки, г
Жиры, г
Углево. ды, г
Энергетическая ценность, ккал

От 1 до 3 лет
53
53
212
1540

От 4 до 6 лет
68
68
272
1970

От 7 до 10 лет
79
79
315
2300

От 11 до 13 лет
93
93
370
2700

(мальчики)

От 11 до 13 лет
85
85
340
2450

(девочки)

От 14 до 17 лет
(юноши)
100
100
400
2900

От 14 до 17 лет
(девушки)
90
90
360
2600

ки)

Суточная потребность детей и подростков в витаминах
0,8
0,9
0,9
1

1,0
1,3
1.3
1,5

1,4
1,6
1,6
2

1,6
1,9
1,9
3

1,5
1,7
1,7
3

1,7
2,0
2,0
3

1,6
1,8
1,8
8

Возраст
РР (ниацин), мг
С (аскорбиновая кислота), мг
А, мкг
Е (токоферол), мг
D, мкг

От 1 до 3 лет
10
45
450
5
10,0

От 4 до 6 лет
12
50
500
7
2,5

От 7 до 10 лет
15
60
700
7
2,5

От 11 до 13 лет
18
70
1000
со
2,5

(мальчики)

От 11 до 13 лет (девочки)
16
60
1000
7
2,5

От 14 до 17 лет (юноши)
19
75
1000
10
2,5

От 14 до 17 лет (девушки)
17
65
1000
со
2,5

Суточная потребность

детей и подростков

в минеральных веществах, мг
Кальций
Фосфор
Магний

800
800
150

1200
1450
300

1100
1650
250

1200
1800
350

1100
1650
300

1200
1800
т

1100
1650
800

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5—9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Еще выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей—112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В табл. 4 приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, т. е. 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Суточная потребность

пожилых людей в витаминах

Если сравнить приведенные данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то ж время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остается постоянно так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе в существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимы ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционировав!! легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения обмена микрокомпонентов часто резко активируются присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

История знает много примеров, когда массы люде страдали различными заболеваниями только из-за того что питались преимущественно одними и теми же продуктами. Так было открыто большинство гипо- и авитаминозов (например, авитаминоз РР, когда в ряде райе нов Среднего Востока население питалось преимущественно кукурузой или сорго; авитаминоз В когда Японии питались преимущественно полированным рисом и т. д.).

Ряд эндемичных (т. е. свойственных определенно местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадаю! в других не попадают в растительные продукты (напри мер, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны и т. д.).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающими отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца и т. д.). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но нелишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведенные даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Поэтому разнообразие в питании не только положительно влияет на пищевую ценность, но и лучше обеспечивает безопасность от вредных веществ, которые могут случайно попасть в продукты питания. Организм человека выработал защитную реакцию на однообразную пищу — «приедаемость», связанную с потерей аппетита. С другой стороны, разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, большее выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость пищевых веществ. Организм человека как бы сам показывает, что разнообразное питание более правильное, более физиологичное.

Некоторые люди (к счастью, их немного) проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, т. е. рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один прием, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Прием несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является прием максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно еще и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, т. е. и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создает трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ— это нарушает так называемый гомеостаз, т. е. поддержание определенного равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

Таким образом, принцип разнообразия питания сохраняет свое значение для каждого приема пищи. Раздельное питание — нефизиологично.

Но как разнообразить питание? Это зависит от сезона года, от имеющихся возможностей. В идеале пища должна быть разнообразной как в течение дня, так и в течение недели. Это осуществляется должным образом в санаториях, домах отдыха, в детских комбинатах и т. д. Что же касается домашних условий, то и здесь есть вполне реальные возможности устраивать «рыбные», «молочные», «овощные» и подобные им дни. Чем больше фантазии вы проявите при составлении меню, тем лучше,

Итак, питайтесь по возможности разнообразнее!