1. Основное правило для начинающих — не тренируйтесь до изнеможения.

2. Программа занятий должна доставлять вам удовольствие. Никогда не делайте того, что вам неприятно.

3. Не занимайтесь раньше, чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.

4. Выполняйте интенсивные упражнения не позже чем за 2 часа до сна.

5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.

6. Помните, что есть и пить можно только через 30—40 минут после занятий.

7. Людям, имеющим хронические заболевания, а также здоровым людям старше 35 лет перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Как считает Кеннет Купер, известный американский пропагандист здорового образа жизни, упражнения — это лекарство, которое спасает бесчисленное множество больных людей. Но, как и любое лекарство, его надо принимать только по назначению врача.

Рассмотренные выше правила занятий одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Но есть правила, касающиеся только нас, женщин.

1. В «критические» дни:

а) девушкам с неустановившимся менструальным циклом не рекомендуется заниматься физическими упражнениями;

б) если менструальный цикл регулярен и протекает благоприятно (не более 5 дней, умеренно, безболезненно), то занятия разрешаются. Ограничивается выполнение упражнений для мышц брюшного пресса; полностью исключаются силовые и прыжковые элементы. Нагрузка в первые два дня должна быть ниже средней;

в) если менструальный цикл протекает болезненно (слишком обильно или, наоборот, скудно), то в первые два дня заниматься физическими упражнениями не следует.

2. После абортов приступать к занятиям физическими упражнениями можно только после первой нормально протекающей менструации.

3. Во время беременности можно заниматься лечебной физкультурой, но только с разрешения и под контролем гинеколога.

4. После родов:

а) первые 3—6 недель следует заниматься только лечебной физической культурой;

б) весь период кормления грудью нужно заниматься лечебной физической культурой, где исключаются упражнения силовой направленности; нагрузка должна быть ниже средней;

в) разрешается полноценная тренировка для восстановления фигуры по окончании кормления ребенка грудью (обычно через 6—9 месяцев после родов).

5. Во время тренировочных занятий нужно обязательно надевать бюстгальтер, так как резкие движения и прыжки растягивают грудь.

Предположим, что вы для себя выбрали оздоровительную систему и начали ею заниматься. Как определить, эффективны ли ваши занятия?

При правильно выбранной физической нагрузке вы отметите следующие изменения в организме:

• улучшится самочувствие, повысится работоспособность;

• уменьшится объем жировой массы, а объем мышечной — увеличится; это изменит вашу фигуру;

• улучшится осанка;

• повысится иммунитет—вы станете реже болеть;

• появится стойкое желание тренироваться;

• быстрее будет проходить чувство усталости после занятий (через 2—4 часа);

• улучшится сон (станет продолжительнее и спокойнее).

Иногда после первых занятий или при вовлечении в работу ранее почти не задействованных мышечных групп могут появиться боли в мышцах — это естественная реакция организма на непривычную нагрузку. В этом нет ничего страшного и не следует прекращать занятия — нужно лишь кратковременно снизить нагрузку. Мышечную боль уменьшают тепловые процедуры (ванны, душ), а также массаж и самомассаж. У достаточно подготовленных к нагрузке людей после нее может ощущаться лишь приятная мышечная усталость.

При чрезмерной физической нагрузке организм полностью не восстанавливается, и естественное утомление может перейти в переутомление. При этом появляется ощущение постоянной усталости, снижается умственная работоспособность, ухудшается сон, отмечаются перепады настроения, пропадает желание заниматься. Могут наблюдаться также нарушение ритма сердца и повышение артериального давления. Если вовремя не обратить внимание на эти изменения, переутомление нарастает и может привести к более серьезным нарушениям — перетренированности и физическому перенапряжению, которые требуют длительного лечения (иногда даже стационарного).

В любом случае при появлении первых признаков переутомления сообщите об этом своему инструктору (тренеру), который должен внести соответствующие изменения в тренировку. Обычно для восстановления достаточно в течение нескольких дней снизить нагрузку (особенно объем скоростных и силовых упражнений), увеличить интервалы отдыха; больше гулять на свежем воздухе и употреблять в пищу свежие овощи, фрукты, молочные продукты, мед, орехи; увеличить продолжительность сна.

Признаки чрезмерной нагрузки:

• изменение внешнего вида (резкое побледнение или, наоборот, покраснение лица);

• сильное потоотделение;

• появление слабости;

• одышка;

• приступы сердцебиения;

• головная боль;

• боли в области шеи, уха, правого подреберья;

• головокружение;

• внезапное расстройство кишечника.

В заключение хочу подчеркнуть: что бы вы ни выбрали — самостоятельные занятия или занятия с тренером — наблюдайте за своим самочувствием, прислушивайтесь к своему организму.

ПОМНИТЕ: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПРИНОСИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ, РАДОСТЬ И ВЫЗЫВАТЬ ЧУВСТВО ПРИЯТНОЙ УСТАЛОСТИ.